다이어트를 하거나 건강을 관리할 때 ‘기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)’이 중요하다는 말을 자주 듣는다.
기초대사량이란 우리 몸이 가만히 있어도 생명 활동을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지를 의미한다.
같은 양을 먹어도 기초대사량이 높은 사람은 살이 덜 찌고,
반대로 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있다.
그렇다면 기초대사량을 올릴 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까?
또한, 기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있을까?
오늘은 기초대사량을 높이는 실질적인 방법과 식단 관리 팁을 자세히 알아보자.
✅ 기초대사량이 왜 중요할까?
기초대사량은 전체 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지한다.
즉, 우리가 먹은 음식의 열량 중 상당 부분이 기초대사량으로 소모되며,
이 수치가 높을수록 같은 양을 먹어도 체중 증가 가능성이 낮아진다.
기초대사량이 낮으면 생길 수 있는 문제
- 살이 쉽게 찌고 다이어트가 어려워진다.
- 몸이 쉽게 피로해지고 에너지가 부족한 느낌이 든다.
- 혈액순환과 신진대사가 원활하지 않아 손발이 차가워질 수 있다.
- 면역력이 떨어질 가능성이 높아진다.
결국 기초대사량을 높이면 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
✅ 기초대사량을 올리는 방법
1. 근력 운동으로 근육량 늘리기
가장 효과적인 방법은 근육량을 증가시키는 것이다.
근육은 지방보다 2~3배 더 많은 에너지를 소모하기 때문에,
근육량이 늘어나면 기초대사량도 자연스럽게 증가한다.
추천하는 근력 운동
✔ 스쿼트, 런지 – 하체 근육을 키워 기초대사량 증가
✔ 푸쉬업, 플랭크 – 상체 및 코어 근육 강화
✔ 웨이트 트레이닝 – 덤벨이나 바벨을 활용한 전신 근력 운동
💡 운동 팁:
주 3~4회 정도 근력 운동을 꾸준히 하면
몇 주 후부터 기초대사량이 증가하는 효과를 느낄 수 있다.
2. 유산소 운동과 병행하기
근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 더 효과적이다.
유산소 운동은 체지방을 줄여 근육량이 더 잘 유지되도록 도와준다.
추천하는 유산소 운동
✔ 빠르게 걷기(파워 워킹) – 기초대사량을 올리는 데 효과적
✔ 조깅, 러닝 – 심폐 지구력과 대사 촉진
✔ 인터벌 트레이닝 – 짧은 시간에 높은 강도로 운동하여 체지방 연소 촉진
💡 운동 팁:
✔ 하루 30~40분 정도 유산소 운동을 하면 기초대사량이 점진적으로 증가한다.
✔ 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 더욱 높아진다.
3. 단백질 섭취 늘리기
근육을 만드는 데 필수적인 영양소인 단백질은
충분한 섭취를 통하여 기초대사량을 유지하고 증가시키는 데 필수적이다.
✔ 단백질이 풍부한 음식:
- 닭가슴살, 소고기, 돼지고기(기름기 적은 부위)
- 연어, 참치, 고등어 같은 생선류
- 달걀, 두부, 콩류
💡 단백질 섭취 팁:
✔ 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하면 기초대사량 증가에 도움이 된다.
✔ 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 회복과 대사 촉진 효과를 볼 수 있다.
4. 물을 충분히 마시기
물을 많이 마시는 것도 기초대사량을 올리는 데 도움이 된다.
수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 체내 에너지 소비량이 감소할 수 있기 때문이다.
✔ 물 섭취 팁:
- 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마신다.
- 아침 공복에 따뜻한 물을 마시면 대사 촉진 효과가 있다.
- 운동 전후에도 충분한 수분 섭취가 필요하다.
5. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면이 부족하면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가하면서
기초대사량이 낮아지고 지방이 쉽게 축적될 수 있다.
✔ 기초대사량을 올리는 수면 습관:
- 하루 7~8시간 충분한 숙면을 취하기
- 일정한 시간에 자고 일어나기
- 자기 전 스마트폰 사용 줄이기(블루라이트가 수면 방해)
💡 수면이 부족하면 신진대사가 느려지게 된다. 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 된다.
✅ 기초대사량을 올려주는 음식
기초대사량을 올려주는 음식들이 있다.
이런 음식을 식단에 추가하면 신진대사를 촉진하고 에너지 소비량을 늘릴 수 있게 된다.
1. 고단백 식품
- 닭가슴살, 소고기, 돼지고기(기름기 적은 부위)
- 연어, 참치, 고등어
- 달걀, 두부, 콩류
2. 매운 음식(캡사이신이 함유된 음식)
- 고추, 청양고추, 할라피뇨 등
- 매운 카레, 김치 등
💡 매운 음식은 일시적으로 체온을 높여 대사율을 증가시키는 효과가 있다.
3. 녹차 & 커피(카페인 함유 식품)
- 녹차, 홍차
- 아메리카노(설탕이나 시럽을 넣지 않은 상태)
💡 녹차의 카테킨 성분과 커피의 카페인 성분은 지방 연소를 촉진시키고 대사를 활성화하는 역할을 한다.
4. 통곡물 & 식이섬유가 풍부한 음식
- 귀리, 현미, 보리
- 고구마, 감자
💡 식이섬유는 소화 시간을 늘려 대사 활동을 증가시키고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
✅ 결론 – 기초대사량을 올리는 습관이 중요하다
*기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 에너지 소비량이 많아진다.
*근력 운동, 유산소 운동, 단백질 섭취, 충분한 수면이 기초대사량 증가에 도움을 준다.
*고단백 식품, 매운 음식, 녹차 & 커피, 통곡물을 섭취하면 신진대사를 활성화할 수 있다.
기초대사량을 올리는 것은 꾸준한 생활 습관이 중요하다.