우유를 마시거나, 피자나 커피라떼를 먹은 후 배가 아프고 설사를 하는 경험을 하게 되고
그 고통은 아는 사람만 아는 정말 고통스러운 경험이다.
이런 증상은 단순한 소화 문제라기보다 "유당불내증(Lactose Intolerance)" 때문이다.
우유나 유제품 속에 포함된 유당(락토스, Lactose)을 제대로 소화하지 못해 발생하는 증상이다.
그렇다면, 왜 어떤 사람들은 유제품을 먹고도 아무렇지 않은데, 어떤 사람들은 배탈이 나고 설사를 하는 걸까?
유당불내증이란 무엇인지, 그 원인과 증상, 그리고 해결 방법에 대해 자세히 알아보자.
1. 유당불내증이란 무엇인가?
유당을 분해하는 효소(락타아제, Lactase)가 부족한 상태이며, 유제품을 제대로 소화하지 못하는 상태를 의미한다.
우유, 치즈, 요거트, 아이스크림 같은 유제품에는 유당(Lactose)이라는 이중당이 포함되어 있는데,
이 유당을 제대로 소화하지 못하면 설사, 복부 팽만, 가스 참, 복통 등의 증상이 나타날 수 있다.
단순한 음식 알레르기가 아니라 소화 효소 부족으로 인해 발생하는 증상이기 때문에,
평소에는 괜찮다가도 유제품이나 유제품이 함유된 음식을 섭취했을 때 증상이 나타나는 것이 특징이다.
2. 유당불내증이 발생하는 원인
유당을 분해하는 효소(락타아제, Lactase)가 부족하거나 없어서 발생한다.
이 효소가 충분하지 않으면 유당이 소장에서 소화되지 못한다.
소화되지 못한 장내 세균이 대장으로 이동하면서 발효가 되고 가스와 설사를 유발한다.
① 락타아제(Lactase)란 무엇인가?
락타아제는 소장 내에서 유당을 분해하는 효소로,
이 효소가 충분하면 유당이 포도당과 갈락토오스로 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있다.
하지만 락타아제가 부족하면 유당이 그대로 장으로 이동하여 소화 불량 및 배탈을 유발하게 된다.
② 유당불내증이 생기는 이유
유당불내증은 유전적 요인과 나이에 따른 효소 감소로 인해 발생할 수 있다.
1) 유전적인 원인
- 아시아인, 아프리카인, 남유럽인들에게서 유당불내증이 더 흔하다.
- 반면, 북유럽 사람들은 유제품을 지속적으로 섭취해온 식문화 덕분에 락타아제 효소가 유지되는 경우가 많다.
- 부모 중 한 명이라도 유당불내증이 있다면, 자녀에게 유당불내증이 나타날 확률이 높아진다.
2) 나이가 들면서 효소가 줄어든다
- 유아기에는 모유나 분유를 소화하기 위해 락타아제가 충분하지만,
성인이 되면서 점점 효소가 줄어드는 경우가 많다. - 그래서 어릴 때는 우유를 잘 마셨지만, 나이가 들면서 유제품을 먹으면 속이 불편해지는 사람들이 많다.
3. 유당불내증의 증상
유당불내증이 있는 사람들은 유제품을 섭취한 후 30분~2시간 이내에 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.
✔ 설사 – 유당이 장에서 소화되지 않고 삼투 작용을 일으켜 수분을 끌어들여 설사를 유발할 수 있다.
✔ 복부 팽만 – 유당이 장내 세균에 의해 발효되면서 가스가 생성되어 배가 더부룩해진다.
✔ 복통 – 장 내에 가스가 차면서 복부 경련이나 통증을 유발할 수 있다.
✔ 방귀가 자주 나옴 – 장에서 유당이 제대로 분해되지 않은 상태에서 세균이 발효되면서 가스를 생성한다.
4. 음식중에 유당을 포함하고 있는 음식은?
유당불내증이 있는 사람들은 모든 유제품에 주의해야 하는 것은 아니다.
유당 함량이 높은 음식과 낮은 음식을 구분하면 증상을 피하면서도 영양 균형을 맞출 수 있다.
유당 함량이 높은 음식 (피하는 것이 좋음)
❌ 우유 (특히 일반 우유)
❌ 연유, 크림, 휘핑크림
❌ 아이스크림
❌ 부드러운 치즈 (모짜렐라, 크림치즈 등)
❌ 요거트 (가당된 제품)
유당 함량이 낮거나 없는 음식 (상대적으로 안전함)
✔ 락토프리 우유 (유당이 제거된 우유)
✔ 오래 숙성된 치즈 (체다, 파르미지아노 레지아노 등)
✔ 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 두유
✔ 무가당 그릭 요거트 (일부 제품은 유당이 거의 없음)
5. 유당불내증이 있어도 우유를 먹을 수 있는 방법
유당불내증이 있다고 해서 무조건 우유와 유제품을 포기해야 하는 것은 아니다.
다음과 같은 방법을 활용하면 유당불내증이 있어도 우유를 어느 정도 섭취할 수 있다.
① 락토프리 우유를 마신다
- 락토프리 우유(유당 제거 우유)는 유당을 미리 분해해놓은 제품이라
유당불내증이 있는 사람도 편하게 마실 수 있다.
② 치즈나 요거트를 선택할 때 유당 함량을 확인한다
- 숙성된 치즈는 유당 함량이 낮아 유당불내증이 있는 사람도 잘 소화할 수 있다.
- 요거트는 발효 과정에서 유당이 일부 분해되기 때문에, 무가당 그릭 요거트 같은 제품은 부담이 덜할 수 있다.
③ 락타아제(유당분해효소) 보충제를 활용한다
- 락타아제 효소제를 식사 전에 섭취하면
유당을 잘 분해할 수 있도록 도와주어 유제품을 먹을 때 불편함이 줄어들 수 있다.
결론 – 유당불내증이 있다면 어떻게 해야 할까?
*유당을 분해하는 효소(락타아제)가 부족해 유제품을 소화하지 못하는 상태다.
*우유, 아이스크림, 피자, 커피라떼 같은 유제품을 먹으면 설사, 복부 팽만, 가스 참, 복통 등의 증상이 나타날 수 있다.
*락토프리 우유, 숙성 치즈, 유당 함량이 낮은 요거트 등을 선택하면 유제품을 어느 정도 섭취할 수 있다.
*락타아제 보충제를 활용하면 유제품을 먹을 때 소화 불편을 최소화할 수 있다.
유당불내증이 있다고 해서 모든 유제품을 먹지 말라는건 아니다.
자신의 몸 상태에 맞는 유제품을 선택하고, 올바른 방법으로 섭취하면 된다.
건강을 지키면서도 맛있는 음식을 즐길 수 있다.