커피는 현대인들의 일상에서 빠질 수 없는 음료입니다. 아침에 잠을 깨우기 위해, 식후에 입가심으로, 또는 집중력이 필요할 때 커피 한 잔을 찾는 사람들이 많습니다. 그런데 커피를 자주 마시는 사람들 사이에서 종종 듣게 되는 말이 있습니다. 바로 "커피를 마시면 탈수가 된다"는 주장입니다.
물 대신 커피를 마시면 오히려 수분이 빠져나간다는 얘기 때문에 커피 애호가들은 걱정하기도 하고, 건강을 생각해 커피 섭취를 줄이는 경우도 있습니다. 그렇다면 과연 커피가 실제로 탈수를 일으키는 것일까요? 이번 글에서는 커피와 탈수의 관계에 대해 팩트 체크하고, 커피 섭취 시 주의해야 할 점까지 정리해보겠습니다.
1. 커피가 탈수를 일으킨다는 주장 – 어디서 시작됐을까?
커피가 탈수를 유발한다고 알려진 가장 큰 이유는 커피에 포함된 '카페인' 때문입니다.
카페인은 대표적인 이뇨작용을 유도하는 성분으로,
커피, 차, 에너지 음료, 초콜릿 등에 포함되어 있습니다.
이뇨작용이란?
이뇨작용은 소변 배출을 촉진해 체내 수분이 빠져나가는 현상입니다.
카페인은 신장에서 나트륨과 수분 배출을 촉진하여 소변량을 일시적으로 증가시킵니다.
이 때문에 "커피를 마시면 소변이 더 많이 나오고, 결과적으로 탈수가 일어난다"는 주장이 널리 퍼졌습니다.
하지만, 이 주장이 과장된 부분이 많다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.
2. 커피의 이뇨작용은 탈수를 일으킬 만큼 강할까?
결론부터 말씀드리면, 커피가 일반적인 수준에서 탈수를 유발할 가능성은 낮습니다.
과학적 연구 결과 살펴보기
미국 국립보건원(NIH)의 발표
미국 국립보건원은 카페인의 이뇨작용과 수분 배출에 관한 다양한 연구를 종합한 결과,
평소 카페인에 익숙한 사람들은 이뇨작용이 크게 나타나지 않는다고 밝혔습니다.
즉, 하루 1~3잔 정도의 커피를 마시는 일반적인 사람들에게서는 커피가 탈수를 유발하지 않는다는 것입니다.
2014년 영국 버밍엄 대학교 연구
이 연구에서는 카페인 음료(커피)를 물과 비교해 수분 상태에 어떤 차이가 있는지 실험했습니다.
- 피실험자들은 4일간 하루 4잔(약 200mg 카페인)의 커피를 섭취.
- 이후 수분 손실, 체내 수분 균형, 소변량 등을 측정한 결과, 커피와 물 섭취 간 수분 상태에 유의미한 차이가 없었다는 결과가 나왔습니다.
즉, 적당량의 커피는 수분 공급에도 도움이 되며, 탈수 효과는 거의 없다는 것입니다.
3. 커피를 많이 마시면 진짜 탈수될까?
여기서 중요한 건 '적정량'이라는 기준입니다.
카페인은 분명히 이뇨작용이 있으므로, 과도한 커피 섭취는 일시적으로 탈수 증상을 유발할 수 있습니다.
하루 어느 정도가 적정량일까?
- 일반적인 권장 카페인 섭취량:
성인 기준 하루 400mg 이하 (커피 약 3~4잔)
(개인 체질, 카페인 민감도에 따라 다름)
400mg 이하 커피 섭취는 일반적인 수분 밸런스 유지에 문제 없음.
그러나 하루 5잔~6잔 이상으로 과다 섭취할 경우,
일시적으로 소변량 증가 → 가벼운 탈수 증상 → 두통, 피로감 유발 가능.
4. 커피도 결국 수분 공급원이 된다?
많은 사람들이 간과하는 부분은 바로 이 부분입니다.
커피도 대부분이 물로 이루어진 음료라는 사실입니다.
커피 = 95% 이상의 수분
- 커피 한 잔(아메리카노 기준)의 95% 이상은 물입니다.
- 즉, 카페인이 어느 정도 수분 배출을 유도하더라도,
그 자체가 수분 공급원이 되기 때문에 심각한 탈수 현상으로 이어지지는 않습니다.
다시 말해, 카페인이 물보다 이뇨작용이 있는 것은 사실이나,
그렇다고 해서 커피를 마시는 것이 수분 부족 상태로 직결되지 않는다는 것입니다.
5. 커피 섭취 시 주의해야 할 상황 – 이런 경우는 조심!
물론 모든 상황에서 커피가 안전하다고 볼 수는 없습니다.
다음과 같은 경우라면 커피 섭취량을 조절하거나 수분 보충을 더 신경 써야 합니다.
운동 전후
운동 중에는 땀으로 체내 수분이 급격히 빠져나가기 때문에,
운동 전후 수분 보충이 중요한데 커피로만 수분을 채우는 것은 부족할 수 있습니다.
- 운동 전후에는 순수 물 섭취가 더 적합합니다.
카페인 민감한 사람
카페인에 민감한 사람은
커피 한두 잔에도 소변량이 증가하고, 두근거림, 불면증, 불안 증세가 나타날 수 있습니다.
카페인 민감자는 수분 대사에도 영향을 받을 수 있으므로,
커피 섭취 시 물 섭취를 더 늘려주는 것이 좋습니다.
임산부, 어린이, 고혈압 환자
- 임산부나 수유부는 하루 카페인 200mg 이하로 제한 권장.
- 고혈압 환자나 심혈관 질환자는 커피 섭취 시 주의가 필요.
- 어린이 역시 카페인 섭취에 민감하므로 권장량 이하 유지.
6. 결론 – 커피가 탈수를 일으킨다는 말, 사실일까?
팩트 체크 결과: NO, 적정량의 커피는 탈수 유발하지 않는다.
커피 속 카페인은 이뇨작용을 유도하지만,
적정량 섭취 시 탈수를 유발할 정도로 강하지 않다.
커피는 95% 이상이 물로 구성되어 있으며,
일상에서 물처럼 수분 보충에도 도움을 준다.
다만, 과다 섭취하거나 운동 후, 카페인 민감자라면
커피만으로 수분 보충이 충분하지 않을 수 있으니 물 섭취 병행이 필요.
✅ 핵심 요점 정리
- 하루 3~4잔의 커피 섭취 → 수분 부족 걱정 NO
- 400mg 이상의 카페인 과다 섭취 → 이뇨작용 증가, 탈수 가능성 O
- 운동 후, 더위, 카페인 민감자는 순수한 물 섭취 권장
- 커피 자체가 수분 공급원임을 기억하자
앞으로 커피 한 잔 마실 때, "이거 마시면 탈수될까?" 걱정하지 말고,
자신의 카페인 섭취량과 생활 패턴에 맞게 적정하게 즐기면 건강에도 문제없다!