편두통은 단순한 두통과 달리 강한 통증과 함께 메스꺼움, 시각 장애, 빛과 소리에 대한 민감함을 동반하는 경우가 많다.
스트레스, 수면 부족, 호르몬 변화 등 다양한 원인에 의해 발생하지만, 식습관 또한 편두통을 유발하거나 완화하는 중요한 요소가 될 수 있다.
어떤 음식이 편두통을 악화시키고, 어떤 음식이 통증 완화에 도움을 줄까?
이번 글에서는 편두통에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 알아보고,
더 건강한 식습관을 통해 두통을 줄이는 방법을 소개하겠다.
1. 편두통 완화에 도움이 되는 음식
편두통을 줄이려면 뇌혈관을 안정시키고, 염증을 줄이며, 신경계를 진정시키는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
1) 마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 뇌혈관을 안정시키고 신경 기능을 조절하는 중요한 미네랄이다.
연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 편두통 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
✅ 마그네슘이 많은 음식
- 시금치, 케일 등 잎채소
- 바나나
- 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류
- 해바라기씨, 호박씨
- 다크초콜릿 (카카오 함량 70% 이상)
특히 견과류는 뇌 기능을 돕고, 혈액 순환을 원활하게 하여 편두통 예방에 효과적이다.
매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 두통 빈도를 줄이는 데 도움이 된다.
2) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 역할을 한다.
편두통은 혈관의 수축과 확장이 반복되면서 발생하는 경우가 많기 때문에,
오메가-3가 풍부한 음식은 두통 완화에 효과적이다.
✅ 오메가-3가 많은 음식
- 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선
- 치아씨, 아마씨
- 호두
특히 연어와 고등어는 혈관을 건강하게 유지하고 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다.
일주일에 2~3회 정도 섭취하면 두통 예방에 효과적이다.
3) 비타민 B군이 많은 음식
비타민 B군은 뇌세포 에너지를 생성하고 신경계를 보호하는 역할을 한다.
특히 비타민 B2(리보플라빈)와 B6, B12가 부족하면 편두통이 자주 발생할 가능성이 높아진다.
✅ 비타민 B군이 풍부한 음식
- 달걀
- 우유, 치즈, 요거트 등 유제품
- 닭가슴살, 소고기
- 귀리, 현미, 퀴노아 등 통곡물
비타민 B2가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면
편두통 발작 빈도가 줄어들고, 두통 강도가 약해질 수 있다.
4) 수분이 많은 음식
수분 부족은 편두통을 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나다.
탈수 상태가 되면 뇌혈류가 감소하고, 혈관이 수축하면서 두통이 발생할 수 있다.
따라서 충분한 수분을 섭취하는 것이 편두통 예방에 매우 중요하다.
✅ 수분 함량이 높은 음식
- 오이, 수박, 셀러리
- 오렌지, 자몽 등 과일
- 코코넛 워터
- 수프, 국물 요리
하루 8잔 이상의 물을 마시고, 수분이 많은 채소와 과일을 섭취하는 것이 두통 예방에 효과적이다.
5) 항산화 성분이 풍부한 음식
항산화 성분은 뇌세포를 보호하고 염증 반응을 억제하는 역할을 한다.
특히 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부한 음식은 두통 완화에 도움을 줄 수 있다.
✅ 항산화 성분이 많은 음식
- 블루베리, 체리, 석류 등 베리류
- 녹차
- 다크초콜릿
특히 블루베리는 혈류 개선과 염증 감소에 효과적이며, 녹차는 스트레스를 완화하고 신경을 안정시켜 두통을 줄이는 데 도움이 된다.
2. 편두통을 유발할 수 있는 음식
편두통을 예방하기 위해서는 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 유발 요인이 되는 음식은 피하는 것이 필수적이다.
특히 다음과 같은 음식들은 편두통을 악화시키거나 발작을 유발할 가능성이 높다.
1) 카페인이 많은 음식
- 커피, 에너지 드링크
- 초콜릿
- 녹차, 홍차
💡 카페인은 소량 섭취하면 두통을 완화할 수 있지만, 과도한 섭취는 오히려 편두통을 악화시킬 수 있다.
특히 커피를 자주 마시는 사람은 카페인 의존성이 생기면서 금단 증상으로 두통이 발생할 수 있다.
2) 가공육 & 인공 감미료
- 소시지, 햄, 베이컨
- MSG(인공 조미료)
- 다이어트 음료 (아스파탐 포함)
💡 가공육에 포함된 방부제(아질산염)와 MSG는 혈관을 확장시켜 두통을 유발할 수 있다.
또한 아스파탐 같은 인공 감미료도 신경계를 자극하여 편두통을 악화시킬 수 있다.
3) 알코올 & 발효 식품
- 적포도주, 맥주
- 치즈, 요거트
- 김치, 된장
💡 적포도주와 맥주에 포함된 히스타민 성분이 두통을 유발할 가능성이 높다.
또한 발효 식품에 들어 있는 티라민 성분도 편두통을 악화시킬 수 있다.
3. 편두통 완화를 위한 건강한 식습관
편두통을 줄이기 위해서는 단순히 특정 음식을 피하는 것뿐만 아니라, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하다.
✅ 하루 3끼 규칙적으로 먹기 – 공복 상태가 길어지면 혈당이 떨어져 두통이 발생할 수 있다.
✅ 수분 충분히 섭취하기 – 하루 최소 8잔 이상의 물을 마신다.
✅ 마그네슘, 오메가-3가 풍부한 음식 섭취하기 – 신경 안정 효과로 두통 예방에 도움.
✅ 가공식품 & 알코올 섭취 줄이기 – 인공 첨가물이 들어간 음식은 두통을 악화시킬 수 있다.
4. 결론 – 먹는 것만 바꿔도 편두통이 줄어든다
편두통은 완전히 없앨 수는 없지만,
어떤 음식을 먹고, 어떤 음식을 피하느냐에 따라 빈도와 강도를 줄일 수 있다.
📌 마그네슘, 오메가-3, 항산화 성분이 풍부한 음식 섭취
📌 수분을 충분히 보충하고, 가공식품과 알코올을 줄이기
📌 규칙적인 식사 습관 유지
작은 습관의 변화가 더 건강한 하루를 만드는 첫걸음이 될 것이다.